【体験談】3ヶ月で10kg減量!失敗しないダイエット【ゆるく続ける】

ここまでのダイエット経過

・ダイエット初日

→ 85.4kg / 25.4%

・ダイエット約120日後

→ 74.7kg 18.2%

-10.7kg!!

ということで、3ヶ月で10kg痩せることに成功したので、その方法をシェアします。

体型の変化についてはこちらに記録しています。↓↓

引き続き継続して、68kgまで絞れるように継続しています。

なんでダイエットを始めようと思った?

僕、いま29歳なんです。

来年で30歳になります。

生まれてこの方、ぽっちゃり系の人生を歩んできました。

引き締まって、筋肉質な体に憧れてきましたが、なかなか実現できず・・・。

でも、来年で三十路に。ひとつの区切りですよね。

そんなとき、ふと思ったんです。

「人生最高の体で30歳を迎えたい・・・!(´・ω・`)」

「かっこいい30代になりたい・・・!(´・ω・`)」

「おしゃれにTシャツを着こなせるようになりたい・・・!(´・ω・`)」

しかし鏡を見れば、過去最高に太った自分の姿が・・・。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ということで、ダイエットをはじめることにしました!

減量するために何をした?

とはいえ、気合を入れすぎて尻すぼみになったら続かないので、なるべく自分にとってストレスが少ないダイエットをはじめました。

「いかに継続のハードルを下げるか」が超大事です。

①カロリーの収支を記録する

ということで1つめは、「とりあえず食事の内容を記録してみた」です

使ったのは「MyFitnessPal」という無料のアプリ。

ここでのポイントは「完璧をめざさないこと」です。

食事の内容を記録と言っても、ざっくりでOK。

自分の消費カロリーと摂取カロリーを大まかに把握することが重要です。

そのうち、今日は食べすぎたなとか、今日は少なめだったかなという感覚がついてきます。

NGなのは、いきなり食事の量を減らしすぎること。

空腹が辛くて続かないのでやめた方がよいですね。

摂取する栄養をやたらに減らすと、筋肉も減りやすくなります。

筋肉が減ると代謝が落ちて痩せにくくなるので、いいこと無しです(´・ω・`)

②同じものを食べ続ける

僕の場合、1日の基礎消費カロリー(普通に生きているだけで消費するカロリー)が約1,800kcalです。(→基礎消費カロリーを計算する

実際は、仕事や家事などによる消費分が加わるので、1日に消費するカロリーはもっと大きくなります。

つまり、自分の基礎消費カロリーと同じか、少し下回るくらいのカロリーの食事メニューが決まってしまえば、あとはそれを毎日を食べるだけで体重は減っていくのです。

そうすると、いちいちカロリーを記録する手間もなくなりますよ。

僕は毎日こんな感じのメニューを食べています。

平日の一般的なメニュー
朝:オートミール30g+フリーズドライの卵スープ+お湯適量、プロテイン1杯
昼:オートミール40g+お茶漬けの素+サバ缶+お湯適量、オイコスなどの高タンパクヨーグルト
夜:鶏胸肉300g+みそ汁

これらに加え、飲み物のカロリーや、軽食の果物やチョコなどのカロリーが加わって、だいたい1,800~1,900kcalくらいになります。

「1日の消費カロリーをオーバーせずに、満腹感を得るためには何を食べたらいいんだろう・・・?」

そんなことを考えながら、いろいろと食材を試してみたところ、僕の場合は、主食のお米をオートミールに変更したのがハマりました(^o^)

食品スーパーのシリアルコーナーなどに置いてあることも多いですね。

僕の場合、お米を食べてもすぐお腹が空いてしまうんですが、オートミールだと腹持ちもよく、満腹感も得られます。

お米などと比べてもそれほど値段が高くないですし、お米と比べると多少特有の風味はありますが、お茶漬けの味などで結構おいしくなりますよ(^^)

あと、調理がめちゃくちゃ簡単です。

なので、1食にかかる手間がとても少ない!

これも継続のハードルを下げる重要なポイントですね。

オートミールが好きじゃない場合は、ほかの「GI値が低い食品を選ぶ」と良いとおもいます。

ざっくりいうと、「食べたあとに血糖値が上がりにくい食品」ですね。

たとえばですが、さつまいもなどもOKかと思います。

自分にとって継続のハードルが低い食材を選べばOKです。

ちなみに、消費カロリーの範囲なら、基本的に太ることはありません。

なので、お米でもパンでも、量を調節すれば、何を食べても痩せることは可能です。

あまり完璧を目指そうとせず、いろいろ試しながらゆるく続けましょう。

1日で痩せないのと同じように、1日カロリーオーバーしたぐらいでは太りませんしね(^^)

継続のポイントは?

おすすめなのは下記です。

[aside type=”boader”]
  1. 毎朝体の写真を撮る
  2. 毎朝体重を測る
  3. SNSに投稿する[/aside]

僕のルーティンはこんな感じです。

朝起きる → トイレ → 写真を撮る(正面とななめから)→ シャワー → 体重計測 → Instagramに投稿

体重計は、服を取りに行く動線上に置いています。

何度も言いますが、ハードルを下げることが大切です

Instagramに投稿している写真は、以下の記事から見ることができます。

体の変化を見た目で確認しやすいので、モチベーションも保ちやすいです。

また、体重を測ると、変化を数値で確認できます。

SNSへの投稿は単に変遷が見やすいからという理由ではじめましたが、いいね!などをもらえると、やる気も出てきますね(^^)

僕は実際にこのルーティンで継続できているので、おすすめです。

ですが、旅行や出張など、毎日記録ができない場合もあると思います。

そればそれでいいんです。完璧を目指しても苦しくなるだけなのでやめましょう。

もし今日記録できなかったら、明日記録すればいいじゃないですか(・∀・)

とはいえ、何度も言いますが、このルーティンも、続けるためのストレスになっては意味がありません。

試しにやってみて、めんどくさければやめたり別の手法を採るなりして、ストレスを感じるポイントを減らしましょう。

結論:ゆるい食事管理でも続ければ痩せる

結局、ガチガチにカロリー計算をして痩せようと思っても、めんどくさくなって続きませんよね。

減量を進めるためには、ゆるくてもとにかく続けることが大切です。

継続のハードルを下げることをまず第一に考えましょう。

そのうえで、ざっくりと自分の消費カロリーを計算して、淡々と消費カロリーに収まる食事を摂り続けましょう。

結局これが一番簡単です。

上記で紹介したオートミール茶漬けもその例ですね。

参考までに、ひとつの究極系と思われる減量食をご紹介します。

ボディビルダーの方が編み出した減量食なのですが、10合炊きの炊飯器で、約1,800kcalになるとのこと。

僕も一度作ってみたのですが、味も美味しいし、なによりボリュームがすごい。

なのにカロリーも抑えられるというすごい減量食です。

作り方は動画で説明されているので、一度試してみてはいかがでしょうか?

最後に、参考書籍をご紹介します。

ダイエットはじめるときにざっと読んだのですが、変な〇〇ダイエットとかに走るよりも、これを読んで地道に続けることが一番の近道だと思います。

ぜひ手にとってみてください。

ちなみに、短期間で結果を得たいならライザップなどを利用するのも手ですね。



このサービスって、結局、徹底的な食事管理がポイントなんですよね。

大金を払って自分を追い込むという精神的な後押しもありますし、トレーナーに励ましてもらいながら続けられます。

ひとりでやるより継続しやすいですし、結果も早く出ると思うので、思い切って試してみるのもアリかもしれません。

あなたの減量が成功しますように!

それでは!

[voice icon=”https://keshigomteki-blog.work/wp-content/uploads/2019/04/ac187f8554eb5ea799e9e73a626d14f6.jpg” name=”消しゴム的存在” type=”l”]最後まで読んでいただきありがとうございました![/voice]